Дорогие наши читатели, давайте сегодня поговорим о профилактике остеопороза*. Несмотря на то, что остеопороз чаще всего затрагивает людей старше 50-ти лет, задуматься о здоровье своих костей нужно гораздо раньше, по сути профилактика этого заболевания должна начинаться с детства и продолжаться всю жизнь! Поэтому, если вы молоды и вам кажется, что сегодняшняя наша тема «не про вас», просим все-таки внимательно ее прочитать и сделать все возможное для здоровья как своих костей, так и своих близких, в том числе детей и внуков!
Помните рекламу по TV: мама, заботясь о здоровых косточках своей дочки, дает ей йогурт, насыщенный кальцием. Именно с детского возраста происходит накопление и наращивание костной массы. В этот период процессы костеобразования преобладают над процессами разрушения костей. Пик роста костной массы приходится примерно на возраст 30 лет. Затем, с 30 до 40 лет, отмечается некое равновесие остеосинтеза (наращивания) и остеорезорбции (разрушения). Но уже с сорока лет начинается постепенная физиологическая потеря костной массы. Особенно активны процессы разрушения костей в период менопаузы и андропаузы (мужской климакс), когда нарастает возрастной дефицит половых гормонов как у женщин, так и у мужчин.
Однако не только возраст и гормоны оказывают негативное влияние на костный обмен. Есть еще целый ряд внешних факторов, воздействуя на которые, мы можем значительно улучшить (или ухудшить) состояние костей.
- Одним из самых важных факторов профилактики остеопороза является достаточное поступление кальция и ряда других микроэлементов, витамина D и белка с пищей (см. таблицу №1 содержания кальция и таблицу №2 потребности в кальции в продуктах питания). Лучший источник кальция – молочные продукты. Если есть непереносимость или какие-то противопоказания, их заменят продукты растительного происхождения: кунжут и другие орехи (аккуратнее с калорийностью), зелень и другие. Необходимо с детства включать в рацион три-пять порций богатых кальцием продуктов ЕЖЕДНЕВНО! Так как если вы не накопите достаточную массу костной ткани к тридцати годам, «добрать» ее уже будет невозможно! Потребность в кальции в среднем составляет 1000 мг в сутки, это количество вполне реально набрать с пищей. Что касается препаратов кальция, то их назначают только в отдельных ситуациях и только лечащим врачом!
- Не менее важно, чтобы в принимаемой пище было достаточное количество белка (не менее 10-15 % от суточной калорийности, то есть не менее 1-1,5 г на 1 кг вашего веса). Белок – это строительный материал для любой ткани, в том числе и костной. Кости – это не кирпичи и не пеноблоки, одного «цемента» для них недостаточно, необходима прочная белковая матрица.
- Известно, что без витамина D не будет крепких и здоровых костей. Получить его из еды практически невозможно, также как и синтезировать в коже в наших условиях обитания. Поэтому лучший вариант – сдать кровь на 25(ОН)D и пойти к доктору для назначения адекватной дозы колекальциферола. Если нет возможности сдать кровь – хотя бы принимайте профилактические дозы витамина D.
- Активный образ жизни. Очень важный пункт! Необходимо укреплять мышечный корсет, создавая мышечную защиту для костей. И опять же – с детства. Занимаемся спортом! Не смогли в молодости, начинайте в любом возрасте. Но если в анамнезе уже имеется остеопороз/остеопения, физическую нагрузку вам должен подобрать врач! Если минеральная плотность костей уже снижена, абсолютно противопоказаны прыжки/ бег/занятия с большими «весами». Их можно заменить на плавание, ходьбу, статические упражнения, силовые упражнения с собственным весом, а также комплексы, направленные на улучшение координации движений и профилактику падений.
- Отказ от вредных привычек. Курение и злоупотребление алкоголем чрезвычайно негативно сказываются на костном обмене.
- Заместительная гормональная терапия половыми гормонами в менопаузе/ андропаузе.
Этот вопрос решается СТРОГО ИНДИВИДУАЛЬНО вместе с лечащим врачом, после учета всех имеющихся показаний и противопоказаний.
*Остеопороз – это заболевание, при котором кости становятся слишком тонкими и хрупкими, из-за чего возникает высокая степень риска переломов. Он поражает более 50% женщин и около 30% мужчин старше 60 лет, реже встречается у молодых людей. Всем здоровья и крепких костей!
Врачи единодушны в том, что профилактика остеопороза должна начинаться с раннего возраста. Кости человека достигают максимальной плотности в молодости, и именно в этот период важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Кальций и витамин D играют ключевую роль в формировании крепких костей, поэтому их достаточное потребление через пищу или добавки имеет первостепенное значение.
Физическая активность также является важным аспектом профилактики. Упражнения с нагрузкой, такие как бег, танцы или занятия спортом, способствуют укреплению костной ткани. Врачи рекомендуют избегать вредных привычек, таких как курение и чрезмерное употребление алкоголя, которые могут негативно сказаться на здоровье костей.
Регулярные медицинские осмотры и оценка состояния костной системы помогут выявить возможные проблемы на ранних стадиях. Таким образом, забота о здоровье костей с молодости — это залог крепкого скелета и активной жизни в будущем.
Многие люди осознают важность профилактики остеопороза, особенно с возрастом. Врачи и специалисты по питанию подчеркивают, что здоровье костей закладывается в молодости. Регулярные физические нагрузки, такие как силовые тренировки и занятия спортом, помогают укрепить костную ткань. Также важна сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D. Люди делятся опытом, как изменение рациона и активный образ жизни помогли им избежать проблем с костями в зрелом возрасте. Некоторые отмечают, что профилактика остеопороза стала для них не просто рекомендацией, а образом жизни. Важно помнить, что забота о костях — это инвестиция в будущее, которая поможет сохранить активность и независимость на долгие годы.
Какое питание способствует укреплению костей?
Для укрепления костей важно включать в рацион продукты, богатые кальцием и витамином D. Молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба и орехи являются отличными источниками кальция, а витамин D можно получить из жирной рыбы, яиц и солнечного света. Также стоит обратить внимание на продукты, содержащие магний и фосфор, которые играют важную роль в здоровье костей.
Регулярная физическая активность, особенно силовые тренировки и упражнения с нагрузкой, способствует укреплению костей. Они стимулируют костную ткань к обновлению и увеличивают ее плотность. Даже простые прогулки или занятия йогой могут оказать положительное влияние на здоровье костей, снижая риск остеопороза.
Основные факторы риска остеопороза включают возраст, пол (женщины более подвержены заболеванию), наследственность, недостаток физической активности, неправильное питание, курение и чрезмерное употребление алкоголя. Также важно учитывать уровень гормонов, так как изменения в гормональном фоне могут влиять на здоровье костей.
Регулярно включайте в свой рацион продукты, богатые кальцием и витамином D. Молочные продукты, зелень, рыба и орехи помогут укрепить кости и снизить риск остеопороза.
Занимайтесь физической активностью. Упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег, танцы или силовые тренировки, способствуют укреплению костной ткани и улучшению общего состояния здоровья.
Избегайте курения и ограничьте потребление алкоголя. Эти привычки негативно влияют на здоровье костей и могут способствовать развитию остеопороза.
Регулярно проходите медицинские обследования и следите за состоянием своих костей, особенно если у вас есть предрасположенность к остеопорозу. Раннее выявление проблем поможет предотвратить серьезные последствия.
