Но есть нюансы, которые нужно обязательно соблюсти
Врачи отмечают, что клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья и может быть полезна для тех, кто стремится похудеть и контролировать уровень сахара в крови. Она способствует улучшению пищеварения, замедляя процесс усвоения углеводов, что помогает избежать резких скачков сахара. Кроме того, клетчатка создает ощущение сытости, что может снизить общий калорийный intake и помочь в контроле веса. Врачи рекомендуют включать в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Это не только улучшает обмен веществ, но и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Таким образом, увеличение потребления клетчатки может стать эффективной стратегией для достижения и поддержания оптимального веса и уровня сахара в крови.
Клетчатка – это оболочки растений (подорожника, ягод, фруктов, овощей и т. д.). Проще говоря, эти части растений – неусваемые организмом углеводы. Кому можно и нужно принимать дополнительные порции клетчатки, что будет, если клетчатку принимать неправильно, читайте в статье.
ПЛЮСЫ КЛЕТЧАТКИ
Клетчатка становится все более популярной среди тех, кто стремится к здоровому образу жизни. Многие люди отмечают, что добавление клетчатки в рацион помогает не только в процессе похудения, но и в контроле уровня сахара в крови. Исследования показывают, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, что способствует более стабильному уровню глюкозы. Пользователи делятся опытом, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, помогает им дольше ощущать сытость и снижает тягу к перекусам. Кроме того, многие отмечают улучшение пищеварения и общее самочувствие. Важно помнить, что клетчатка — это не панацея, но ее включение в рацион может стать важным шагом на пути к здоровью и гармонии с собственным телом.
1. Клетчатка замедляет усвоение углеводов (сахара)
ПРИМЕР. Если выпить стакан свежевыжатого сока без жмыха (клетчатки), который соковыжималка отбрасывает как мусор, то такой сок даст резкий скачок сахара в крови. Если же съесть фрукт целиком, то подъем сахара в крови будет происходить гораздо медленней.
Этот эффект получается и с клетчаткой, которая находится в продуктах питания (клеточные перегородки в овощах, фруктах, зелени и т. д.) в качестве дополнительного питания.
ЛАЙФХАК.
Если при диете или при правильном питании (ПП) захотелось съесть сладкое, с жирным кремом, пирожное или кусочек торта, то перед их употреблением вначале можно выпить одну-две ложки клетчатки и тут же съесть десерт. Клетчатка частично абсорбирует на себя усвояемые углеводы и нейтрализует их вредное воздействие на организм. Десерт усвоится не полностью. То же самое можно делать перед употреблением жирной еды или перед приемом алкоголя с той целью.
ВАЖНО ЗНАТЬ. Если добавлять клетчатку в каждый прием пищи, то клетчатка будет работать как сорбент. Она абсорбирует на себя не только сахар и усвояемые углеводы, но также витамины и микроэлементы. То есть, при постоянном и неправильном употреблении клетчатки можно уйти в дефицит витаминов, микроэлементов и минералов. Поэтому добавлять клетчатку в каждый прием пищи нельзя!
Это же правило касается и отрубей, в которых тоже много клетчатки.
Также стоит знать, что если добавить клетчатку к любым медикаментозным препаратам, то их эффект максимально снизится. Поэтому при приеме медикаментов, витаминов и т. д. принимать клетчатку можно как минимум за час до приема препаратов и не раньше, чем через час после. Идеальное «окно» – два часа до и два часа после.
Отсюда вывод: клетчатку идеально принимать во время читмила (осознанного нарушения диеты), чтобы частично абсорбировать вредные продукты.
2. Клетчатка улучшает пищеварение.
Клетчатка (как из натуральных продуктов, так и в качестве дополнительной добавки к пище) является питанием для полезных бактерий кишечника.
Читайте также:
3. Клетчатка улучшает моторику кишечника,
снижает риски развития запоров.
Пациентам, страдающим запорами, часто назначают клетчатку. Но важно учитывать один факт: чтобы клетчатка улучшила моторику кишечника, ее нужно принимать с большим количеством воды. Идеально порцию клетчатки размешать в стакане воды, выпить и запить еще одним стаканом воды. В этом случае клетчатка улучшит моторику кишечника. Если употреблять ее с минимальным количеством воды, то можно только усугубить положение и усилить запор.
Желательно принимать дополнительные порции клетчатки с горячей водой. Она создает дополнительное чувство сытости и положительно влияет на желчеотток.
4. Клетчатка полезна для липидного спектра.
При регулярном применении клетчатки как в качестве натуральных продуктов (овощи, фрукты, зелень), так и в виде добавки к питанию снижается уровень холестерина (в основном липопротеидов низкой плотности).
5. Клетчатка дает чувство сытости.
Например, можно заменить вечерний перекус на порцию клетчатки с чистой водой. Она положительно влияет на уровень инсулина и не повышает сахар. И при этом ее объем (особенно если ее принимать с горячей водой) дает чувство сытости, улучшается моторика кишечника, плюс эффект мягкого сорбента (клетчатка помогает оттягивать на себя продукты обмена веществ, токсины и т. д., что очень актуально при снижении веса).
Особенно актуально применять клетчатку при снижении веса, так как в этот период идет активное разрушение жировой клетчатки. Жировая клетчатка – это нейтральная ткань, которая имеет свойство накапливать в себе все продукты обмена, которые по каким-то причинам не вывели печень и почки. При снижении веса все продукты обмена (метаболиты гормонов, токсины и т. д.) попадают в кровь. Именно поэтому при снижении веса проявляются такие «побочки», как прыщи на коже, аллергические высыпания, тошнота, недомогание и т. д. – это не справились с нагрузкой детоксикационные системы организма. Именно поэтому диетолог или эндокринолог могут посоветовать дополнительно применять мягкие сорбенты (только под контролем врача и только курсом) и клетчатку.
Лучше всего растворять клетчатку в горячей воде, в среднем 1 чайная ложка на 300 г воды.
КАК ПРИНИМАТЬ КЛЕТЧАТКУДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ПОХУДЕНИЯ
Для максимального эффекта от клетчатки (улучшение пищеварения, эффект сорбента) ее стоит принимать НАТОЩАК. То есть два часа до и два часа после никакую пищу, лекарства и витамины употреблять нельзя. Растворять клетчатку необходимо в большом количестве чистой воды.
Кстати, важно смотреть и на «помол» клетчатки. Если клетчатка мелкая, перемолотая почти в порошок, то она дает лучший эффект сорбента. Клетчатку более крупного помола в небольшом количестве можно добавлять в йогурты, кефир, в выпечку, котлеты.
НУЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КЛЕТЧАТКУ ВСЕМ?
Нет. Если человек употребляет пять порций овощей и фруктов в день, то в дополнительном приеме клетчатки нет необходимости.
Если же в рационе нет рекомендованного количества овощей и фруктов, тогда клетчатку можно добавить.
- Читайте также:
Вопрос-ответ
Как клетчатка помогает в процессе похудения?
Клетчатка способствует снижению веса, так как она увеличивает чувство сытости, замедляет переваривание пищи и снижает усвоение калорий. Продукты, богатые клетчаткой, требуют больше времени на жевание и переваривание, что помогает контролировать аппетит и уменьшает количество потребляемых калорий.
Какие продукты являются хорошими источниками клетчатки?
Хорошими источниками клетчатки являются фрукты (например, яблоки и груши), овощи (брокколи, морковь), бобовые (чечевица, фасоль), цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис) и орехи. Включение этих продуктов в рацион поможет увеличить потребление клетчатки.
Как клетчатка влияет на уровень сахара в крови?
Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя усвоение углеводов. Это предотвращает резкие скачки уровня глюкозы после еды, что особенно важно для людей с диабетом или предрасположенностью к этому заболеванию. Употребление клетчатки может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа.
Советы
СОВЕТ №1
Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Это поможет не только снизить уровень сахара в крови, но и улучшить пищеварение.
СОВЕТ №2
Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Начните с небольших порций и постепенно добавляйте больше клетчатки в каждую трапезу.
СОВЕТ №3
Не забывайте пить достаточное количество воды, когда увеличиваете потребление клетчатки. Это поможет предотвратить запоры и улучшить усвоение клетчатки в организме.
СОВЕТ №4
Следите за балансом между растворимой и нерастворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, а нерастворимая способствует нормализации пищеварения. Включайте оба типа в свой рацион.
