Завтрак
Яичный кекс с жареный перцем, шпинатом и сыром чеддер с черникой 
Подавайте к завтраку 2 яичных кекса с жареным перцем, шпинатом и сыром чеддер с половиной чашки черники (примерно 120 г).
312 ккал, 19,8 г жиров (7,9 г насыщенных жиров), 15,9 г углеводов (2,6 г пищевой клетчатки, 9,8 г сахара), 18,7 г белка, 393 мг холестерина, 478 мг натрия
Обед:
Сэндвич на шляпке шампиньона с ломтиком свинины и сыром 
ИНГРЕДИЕНТЫ
- 2 жареных шляпки грибов (остатки)
- 120 г жареного филе свинины (остатки) , очень тонко нарезанного
- ½ столовой ложки дижонской горчицы
- 30 г острого сыра, тонко нарезанного
- 2 ломтика помидора
- 2 больших листа салата, нарезанных или порваных
ПОДГОТОВКА
Положите одну грибную шляпку, сверху на нее уложите тонко нарезанную свинину, намадьте мясо дижонской горчицей, затем положите ломтик сыра, помидора и лист салата. Накройте второй шляпкой шампиньона, сформировав бутерброд.
Для упаковки обеда на вынос. Сделайте бутерброд , как указано, а затем заверните в фольгу или пергаментную бумагу. Охладите до подачи на стол. Вы можете съесть его холодным или комнатной температуры.
324 калорий, 15,7 г жира (8 г насыщенного жира), 10,7 г углеводов (4,3 г пищевые волокна 0,9 г сахара), 36 г белка, холестерина 85 мг, 500 мг натрия
Перекус
Пудинг из авокадо с шоколадом 
- Ингредиенты
- 1/2 авокадо (остатки)
- ½ стакана несладкого молока
- 1 финик
- ¼ чайной ложки ванили
- 2 чайные ложки какао-порошка
ПОДГОТОВКА
Выложите все ингредиенты в блендер и пюрируйте до получения однородной массы.
239 калорий, 15,6 г жиров (2,1 г насыщенных жиров), 28 г углеводов (9,2 г пищевые волокна, 16,3 г сахара), 3,3 г белка, холестерина 0 мг, 98 мг натрия
Ужин
Паровой лосось с горохом, чесноком и киноа 
Чтобы сделать этот ужин вы будете сочетать:
⅓ рецепта киноа
1 порцию лосося с горохом
Читайте также:
Ингредиенты
Для киноа:
1 чайная ложка оливкового масла
1/2 стакана сухой крупы киноа, промытой
1,5 чашки куриного бульона
¼ чайной ложки соли 
Для лосося с горохом:
2 чашки зеленого гороха
2 филе по 130 г лосося, со снятой кожей
¼ чашки куриного бульона
1 столовая ложка яблочного уксуса
1 столовая ложка тамари
4 зубчика чеснока, тонко нарезанного
½ лимона, в 2 ломтика
¼ чайной ложки соли
свежемолотый перец 
ПОДГОТОВКА
В средней кастрюле с крышкой нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла на среднем огне. Добавьте крупу киноа и варите, постоянно помешивая деревянной ложкой, в течение приблизительно минуты, пока крупа не станет абсолютно сухой и слегка поджаренный.
Добавьте куриный бульон и соль, и доведите смесь до кипения на сильном огне.
Уменьшите огонь до минимального значения и варите под крышкой в течение 15 минут. Снимите кастрюлю с огня и дайте постоять под крышкой в течение 5 минут. Снимите крышку и разомните киноа вилкой.
В большой сковороде смешайте куриный бульон, яблочный уксус, тамари, нарезанный чеснок и зеленый горох, затем смешайте и распределите все ровным слоем по дну сковороды.
Приправьте филе лосося солью и перцем с обеих сторон, а затем поместить филе лосося сверху на горох в сковороду. Добавьте два ломтика лимона на каждый кусочек рыбного филе. Накройте все крышкой из пергамента, затем нагрейте сковороду на среднем огне, пока жидкость не начнет кипеть, около минуты. Выключите высокую температуру до умеренно низкого и варите около 3 минут. Осторожно поднимите крышку, чтобы перевернуть оба филе лосося, затем варить до тех пор, пока лосось не будет непрозрачным снаружи, но все еще немного розовым внутри, около 3 минут или немного больше.
Переложите зеленый горох на блюдо с порцией киноа, сверху выложите одно филе лосося. Откажитесь ломтики лимона.
Пусть второй кусочек лосося остынет до комнатной температуры перед хранением в герметичном контейнере в холодильнике, также как и остатки киноа.
368 калорий, 7,4 г жиров (0,8 г насыщенных жиров), 38 г углеводов (7,6 г пищевые волокна 8,2 г сахара), 38 г белка, холестерина 76 мг, 743 мг натрия
Перекус2
Сорбет из манго (остатки) посыпьте 10 несолеными фисташками 
187 калорий, 3,5 г жиров (0,1 г насыщенных жиров), 19,9 г углеводов (2 г пищевой клетчатки, 17,3 г сахара), 2,8 г белка, холестерина 0 мг, 6 мг натрия
ДЕНЬ 12 ИТОГО информации о питательной ценности:
1430 калорий, 62 г жира (18,9 г насыщенных жиров), 112,5 г углеводов (25,7 г пищевые волокна, 57,5 г сахара), 97,8 г белка, 554 мг холестерина, 1825 мг натрия
На двенадцатый день марафона здорового питания врачи отмечают важность разнообразия в рационе. Специалисты подчеркивают, что именно разнообразные продукты обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами. Врачи рекомендуют включать в меню фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и полезные жиры. Это способствует не только улучшению обмена веществ, но и повышению общего уровня энергии.
Кроме того, медики акцентируют внимание на важности соблюдения режима питания. Регулярные приемы пищи помогают избежать переедания и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Врачи также советуют прислушиваться к своему организму и выбирать продукты, которые приносят удовольствие и удовлетворение. Это не только улучшает настроение, но и способствует долгосрочному соблюдению здорового образа жизни.
День двенадцатый марафона здорового питания стал настоящим испытанием для участников. Многие отмечают, что к этому моменту уже успели привыкнуть к новому режиму и начали чувствовать прилив энергии. Участники делятся своими успехами в социальных сетях, выкладывая фотографии ярких и полезных блюд. Некоторые признаются, что борьба с привычками была непростой, но поддержка сообщества помогла им не сдаться.
Многие отмечают, что их вкусовые предпочтения начали меняться — они стали больше ценить натуральные продукты и разнообразие овощей. В то же время, некоторые испытывают трудности с планированием питания и поиском новых рецептов. Тем не менее, общий настрой позитивный: участники вдохновлены и полны решимости продолжать путь к здоровью. Этот марафон стал не только физическим испытанием, но и возможностью переосмыслить свои привычки и образ жизни.
Вопрос-ответ
Каковы основные принципы питания на двенадцатый день марафона?
На двенадцатый день марафона важно сосредоточиться на сбалансированном потреблении белков, жиров и углеводов. Рекомендуется включать в рацион больше свежих овощей и фруктов, а также избегать переработанных продуктов. Также стоит обратить внимание на достаточное количество воды и избегать сладких напитков.
Какие рецепты можно использовать для разнообразия питания в этот день?
Для разнообразия можно приготовить салат с киноа, авокадо и овощами, запеченную рыбу с лимоном и зеленью, а также смузи из шпината, банана и миндального молока. Эти блюда не только вкусные, но и полезные, что поможет поддерживать энергию на протяжении дня.
Как правильно контролировать порции в течение дня?
Контроль порций можно осуществлять с помощью использования небольших тарелок и мисок, что визуально создает иллюзию большего объема пищи. Также стоит обращать внимание на сигналы голода и насыщения, чтобы не переедать. Рекомендуется есть медленно и осознанно, что поможет лучше понять, когда организм насытился.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на разнообразии продуктов. Включайте в свой рацион различные фрукты, овощи, белки и злаки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Это поможет избежать однообразия и сделает ваше питание более интересным.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Не забывайте о гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, особенно если вы активно занимаетесь спортом. Вода помогает поддерживать обмен веществ и улучшает общее самочувствие.
СОВЕТ №3
Планируйте свои приемы пищи заранее. Это поможет избежать спонтанных перекусов и выбора менее полезных продуктов. Записывайте меню на неделю и готовьте заранее, чтобы у вас всегда были под рукой здоровые варианты.
СОВЕТ №4
Слушайте свой организм. Обратите внимание на сигналы голода и насыщения. Не заставляйте себя есть, если не голодны, и не игнорируйте чувство сытости. Это поможет вам установить здоровые отношения с пищей.
