6 причин, почему вы не можете нормально спать в ночное время

Отсутствие сна является серьезной проблемой, и вы должны озаботиться ее решением как можно скорее. Недостаточность или нарушения сна могут привести к дневной усталости, раздражительности или тревоге, отсутствию концентрации, депрессии и перепадам настроения. Недостаточный сон также связан с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, инсультами и диабетами. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, от 50 до 70 миллионов взрослых людей имеют расстройства сна. Вот основные причины, почему люди не спят должным образом в ночное время. 

Многие люди сталкиваются с проблемами сна, и врачи выделяют несколько основных причин, мешающих нормальному ночному отдыху. Во-первых, стресс и тревога могут значительно ухудшить качество сна, так как мысли о повседневных заботах не дают расслабиться. Во-вторых, неправильный режим дня, включая поздние вечерние занятия и использование гаджетов перед сном, нарушает естественные биоритмы. Третья причина – это физическая активность, особенно если она происходит слишком близко ко времени сна, что может привести к повышенной возбудимости. Четвертая причина связана с потреблением кофеина и алкоголя, которые могут нарушать циклы сна. Пятая – это неудобная постель или шумные условия, которые не способствуют комфортному отдыху. Наконец, медицинские проблемы, такие как апноэ или хронические заболевания, могут стать серьезными препятствиями для полноценного сна. Врачи рекомендуют обращать внимание на эти факторы и при необходимости консультироваться со специалистами.

Просыпаетесь 2, 3, 4 часа ночи и не можете уснуть до утра? В чем причина и что делать?

Стресс

Является одной из наиболее распространенных причин приступов нарушения сна. Стресс вызывает чрезмерное возбуждение и нарушает баланс между сном и бодрствованием, вызывая трудности засыпания. Согласно данным опроса, 43 % людей в возрасте 20-60 лет испытывают бессонницу из-за стресса. Поэтому перед сном врачи рекомендуют читать книги, слушать мягкую музыку или практиковать медитации и глубокое дыхание, чтобы расслабиться и лучше спать. 

Курение

Эта пагубная привычка влияет на ваше тело сотнями способов, и плохой сон − один из них. Курильщики часто стремятся расслабиться таким образом, но на самом деле никотин действует как стимулятор. Из-за курения вы можете просыпаться несколько раз за ночь, в том числе из-за никотинового голода. В целом, курильщики в четыре раза чаще, чем некурящие, сталкиваются с беспокойным сном из-за стимулирующего воздействия никотина. 

Многие люди сталкиваются с проблемами сна, и причины этого разнообразны. Одна из самых распространенных — стресс и тревога. Люди часто делятся, как мысли о работе или личных делах не дают им уснуть. Также важным фактором является неправильный режим дня: поздние вечерние занятия или использование гаджетов перед сном мешают организму подготовиться к отдыху. Не стоит забывать и о физическом состоянии — неудобная постель или шум извне могут стать настоящими врагами сна. Некоторые упоминают о потреблении кофеина и алкоголя, которые, хотя и кажутся расслабляющими, на самом деле нарушают цикл сна. Наконец, проблемы со здоровьем, такие как апноэ или хронические боли, также играют свою роль. Важно понимать, что решение этих проблем требует комплексного подхода и, возможно, консультации специалистов.

Не могу уснуть ночью. Только ложусь – сон уходит

Избыточное потребление алкоголя

Алкоголь часто работает как седативное средство. В то время как бокал вина может помочь вам задремать, перебор с дозой заставит вас просыпаться в течение ночи. Исследования показали, что алкоголь имеет обширные последствия для нарушений сна и впоследствии может провоцировать сонливость в дневное время. 

Кофе

Многие люди имеют привычку пить крепкий кофе вечером. Это то, чего нужно избегать, если вы хотите насладиться крепким сном. 

Кофеин используется в качестве стимулятора и приводит к повышенной бдительности, вызывает нервозность и головокружение, усложняет засыпание, а наутро заставит вас чувствовать себя еще более усталым. 

Кофеин в течение шести часов перед сном имеет разрушительное воздействие на сон. Поэтому за несколько часов до сна избегайте пить кофе, а также другие напитки с кофеином, такие как чай и газировка. Наслаждайтесь кофе в дневное время. 

Что будет, если 2 недели спать меньше 5 часов ночью?🧐

Жирная пища на ужин

Жирная, с низким содержанием клетчатки пища уменьшает ваши шансы на крепкий ночной сон. Исследование, опубликованное в журнале клинической медицины сна, сообщает, что низкий уровень клетчатки и высокое содержание насыщенных жиров и сахара в пище связано с легким, неглубоким сном с большим количеством пробуждений. 

Свет и температура

Для здорового сна вам нужна темнота в спальне, поскольку свет отрицательно влияет на выработку мелатонина, гормона шишковидной железы, отвечающего за сонливость и снижение температуры тела. 

Даже окружающий свет от экрана мобильного телефона или компьютера нарушает выработку мелатонина. Под воздействием света ваш мозг подает сигнал бодрствования, что вызывает нарушение сна. Поэтому используйте светонепроницаемые шторы на окнах, чтобы минимизировать уличное освещение. 

Убедитесь, что вам не мешает шум, например, капающая вода из крана или треск часов. В случае необходимости, используйте беруши. 

Кроме того, ваш организм нуждается в более низкой температуре, когда вы спите. Если в вашей спальне слишком жарко или слишком холодно – это повлияет на качество вашего сна. Национальный фонд сна рекомендует температуру около +18° С для здорового сна. Мягкие манипуляции с температурой могут помочь в коррекции нарушенного сна, особенно у пожилых людей.

Вопрос-ответ

Какие факторы окружающей среды могут влиять на качество сна?

Факторы, такие как шум, свет и температура в комнате, могут значительно ухудшить качество сна. Яркий свет и громкие звуки могут мешать засыпанию, а слишком высокая или низкая температура может вызывать дискомфорт, что также затрудняет глубокий сон.

Как стресс и тревога влияют на способность засыпать?

Стресс и тревога активируют ответ “борьбы или бегства”, что приводит к повышению уровня кортизола и другим гормонам, которые могут мешать расслаблению. Это может вызвать трудности с засыпанием и частые пробуждения в течение ночи.

Почему режим сна важен для нормального отдыха?

Регулярный режим сна помогает установить биологические часы организма, что способствует более легкому засыпанию и пробуждению. Нерегулярные часы сна могут сбивать этот ритм, что приводит к проблемам с качеством отдыха и общей усталости в течение дня.

Советы

СОВЕТ №1

Установите регулярный режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет вашему организму наладить биоритмы и улучшить качество сна.

СОВЕТ №2

Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте занавески, беруши или маску для глаз, чтобы минимизировать отвлекающие факторы.

СОВЕТ №3

Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Эти вещества могут нарушить ваш сон, поэтому старайтесь не пить кофе, чай или алкоголь за 4-6 часов до сна.

СОВЕТ №4

Разработайте расслабляющий ритуал перед сном. Чтение книги, медитация или легкая растяжка помогут вам успокоиться и подготовиться ко сну, что улучшит его качество.