Большинство из нас сейчас вынужденно сидит на самоизоляции и страдает от недостатка движения. Многие перешли на «быструю» высокоуглеводную еду, радуют себя тортиками, а про клетчатку забывают.
Добровольная изоляция в четырех стенах защитит нас от коронавируса. Это плюс. А теперь минус… Нет, минусы. Ограничение себя в движении и отсутствие свежего воздуха дают о себе знать следующими недугами:
▪нехваткой витамина D (витамин солнца), отчего начинают слабеть кости; нарушается работа желудочно-кишечного тракта, сильно страдают сосуды;
▪запор;
▪набирается лишний вес.
Да, нынешняя ситуация – вынужденная, и мы должны поддержать свой организм в этих условиях! Для начала почаще двигайтесь, делайте зарядку, тренируйте свои ноги. Запомните, чем больше работают ваши ноги, тем здоровее ваше сердце. Если есть беговая дорожка – отлично, если есть у кого попросить – просите, не стесняйтесь. Почаще проветривайте квартиру, выходите на балкон и дышите свежим воздухом.
Во время самоизоляции организм человека сталкивается с множеством стрессовых факторов. Врачи отмечают, что ограничение физической активности и изменение привычного распорядка дня могут привести к ухудшению физического состояния, повышению уровня тревожности и депрессии. Снижение солнечного света и недостаток общения также негативно сказываются на психоэмоциональном фоне. Чтобы помочь организму, специалисты рекомендуют соблюдать режим дня, включать физические упражнения в повседневную практику и уделять внимание сбалансированному питанию. Важно также находить время для общения, даже если оно происходит в виртуальном формате, и заниматься хобби, что способствует улучшению настроения и снижению стресса. Регулярные прогулки на свежем воздухе, когда это возможно, помогут поддерживать здоровье и общее самочувствие.
Вспомним основную помощь при запорах:
▪достаточное количество чистой воды в рационе;
▪движение;
▪питание с высоким содержанием пищевых волокон;
▪рацион для улучшения работы желчного пузыря и поджелудочной железы.
Что касается нехватки витаминов, то их можно восполнить, введя в свой рацион продукты, повышающие иммунитет и улучшающие перистальтику кишечника.
Что съесть, чтобы заглушить голод
Если организм страдает от нехватки полезных веществ, то возникает постоянное чувство голода. На самоизоляции это чувствуется как никогда: мы постоянно ходим к холодильнику, жуем конфеты и булочки, чтобы заглушить постоянное чувство голода. На самом деле это не голод, это организм сигнализирует о том, что ему не хватает витамина D или кальция. Так что обогащение своего рациона продуктами, богатыми витаминами и микроэлементами, поможет не переедать. Это важно при малоподвижном образе жизни.
Во время самоизоляции многие люди отмечают ухудшение своего физического и психоэмоционального состояния. Снижение физической активности, недостаток солнечного света и общение с окружающими негативно сказываются на здоровье. Часто возникают проблемы со сном, повышенная тревожность и депрессивные настроения. Чтобы помочь организму в этот сложный период, важно соблюдать режим дня, включать в него физические упражнения, даже простые домашние тренировки. Также стоит уделять внимание сбалансированному питанию, обогащая рацион овощами, фруктами и достаточным количеством воды. Не забывайте о важности общения: видеозвонки с друзьями и близкими могут значительно улучшить настроение. Применение техник релаксации, таких как медитация или йога, также поможет справиться со стрессом и поддерживать психоэмоциональное равновесие.
Квашеная капуста.
Ни лимоны, ни инжир, которые сейчас стоят баснословных денег, не содержат столько витамина С, как квашеная капуста. Это исконно русское блюдо – один из доступных и копеечных источников витамина С (один из самых важных для иммунитета витамин). Всего 200 г квашеной капусты дадут половину дневной потребности этого витамина.
В квашеной капусте содержится также витамин B6, который помогает усваиваться белкам. А также калий, магний, железо, цинк. В квашеной капусте много клетчатки, которая улучшает пищеварение, способствует очищению организма. Поэтому капуста хорошо влияет на обмен веществ.
Шпинат
– метла для кишечника. Уже давно считается одним из самых полезных продуктов на земле. Он занимает третье место среди продуктов по содержанию фолиевой кислоты и входит в тройку лучших продуктов для поддержания зрения. Он содержит витамин К, который способствует формированию прочной костной ткани. В шпинате содержится 13 флавоноидов, действующих как антиоксидантные, антивозрастные и противораковые вещества. Бета-каротин и витамин С препятствуют отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов и защищают мозг от возрастных изменений.
Полезнее всего есть шпинат в свежем виде, добавляя в салаты. Но и в тушеном виде при быстрой термической обработке он не теряет всех своих полезных свойств.
Молодая капуста.
Уже сейчас в продаже есть молодая капуста. Из нее получается отличный летний борщ, витаминные салаты (капуста, морковь, зелень, и все помять). Помимо всем известного витамина C в молодой капусте много витамина U, который поддерживает работу желудочно-кишечного тракта и витамина K, полезного для костей.
Сушеные грибы.
Посмотрите в своих запасах, вдруг у вас еще остались сушеные грибы. В высушенных грибах содержится много железа, необходимого для кроветворения и синтеза важных ферментов. Если не хватает железа, то может наступить кислородное голодание мозга и других органов. А вот лисички и сморчки помогут нам с витамином D.
Селедка.
Казалось бы, чем может быть полезна обычная селедка. Однако этот вкусный (хоть и соленый) продукт также богат витамином D и полезными жирными кислотами. В 100 г селедки содержится трехдневная норма витамина D. Все потому, что сельдь питается планктоном, в котором много этого витамина.
Клюква, брусника, облепиха.
Что-нибудь из этих ягод точно есть у вас в морозилке или заготовлено с осени. Настало время доставать их. Эти ягоды – антиоксиданты, а значит, защищают организм от вредных воздействий. Клюква помогает иммунитету, укрепляет сосуды, полезна для профилактики образования тромбов. Облепиха содержит огромный перечень витаминов (С, В1, В2, РР, К, Р и Е), каротин, а также много флавоноидов, железо, бор, марганец. Она облегчает кашель, насморк и другие заболевания дыхательных путей. Кроме того, в оранжевых ягодах содержится серотонин, который отвечает за нормальное функционирование нервной системы.
Морская капуста
– источник йода, очень важного элемента, нужного для корректной работы щитовидной железы. Содержащие йод гормоны регулируют энергетический и тепловой обмен, усиливают окисление жиров, белков и углеводов. Эти гормоны активизируют распад холестерина, участвуют в регуляции функции сердечно-сосудистой системы, важны для развития центральной нервной системы. Еще йод препятствует образованию тромбов. В 100 г салата из морской капусты содержится дневная норма йода. Кроме того, в этом полезном продукте есть витамины A, E, C, группы B, а также железо и магний.
Гречка.
Вот чего мы запаслись на карантин вдоволь. Гречка – это отличный источник железа и магния. Про пользу первого элемента мы уже говорили выше, а вот второй отвечает за нервы и уровень стресса. Также магний участвует в формировании костной ткани, регулирует процессы энергетического и углеводного обмена. Так что, если чувствуете тревожность на фоне последних событий, сварите себе гречневую кашу.
Потроха.
В печени много необходимых витаминов, в том числе и жирорастворимых (А, Е и D), есть витамины группы В, ферменты, минералы и аминокислоты. Поэтому печень рекомендуют при переутомлении и заболеваниях органов дыхания. Потроха рекомендуется есть при анемии, в период выздоровления от болезней.
Кунжут.
Один из лучших растительных источников кальция. Поэтому тем, кто соблюдает пост, просто необходимо добавлять кунжут в салаты и посыпать им тушеные овощи. В семенах содержится до 20 % легкоусваиваемого белка, мощные антиоксиданты, разумеется, витамины A, группы B, C и E. Тиамин (В1) отвечает за нормализацию метаболизма, а ниацин (PP) участвует в углеводном и липидном обмене. Также в кунжуте содержится много жирных кислот омега-3 и омега-6.
Вопрос-ответ
Какие физические проблемы могут возникнуть из-за длительной самоизоляции?
Длительная самоизоляция может привести к снижению физической активности, что в свою очередь может вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой, набор веса и ухудшение общего состояния здоровья. Мышечная масса может уменьшаться, а гибкость суставов снижаться из-за недостатка движения.
Как эмоциональное состояние человека может измениться на самоизоляции?
На самоизоляции многие люди могут испытывать чувство одиночества, тревоги и депрессии. Ограничение социальных контактов и привычной рутины может привести к ухудшению психоэмоционального состояния, что также негативно сказывается на общем здоровье.
Какие меры можно предпринять для поддержания здоровья во время самоизоляции?
Для поддержания здоровья в условиях самоизоляции важно организовать режим физической активности, включая домашние тренировки или прогулки на свежем воздухе. Также следует уделять внимание психоэмоциональному состоянию: практиковать медитацию, заниматься хобби и поддерживать связь с близкими через онлайн-коммуникации.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно занимайтесь физической активностью. Даже в условиях самоизоляции важно поддерживать уровень физической активности. Выделяйте время на утреннюю зарядку, йогу или танцы под любимую музыку. Это поможет улучшить настроение, повысить уровень энергии и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы.
СОВЕТ №2
Соблюдайте режим сна. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы ваш организм привык к определенному графику. Качественный сон способствует восстановлению сил и улучшению общего состояния здоровья, что особенно важно в условиях стресса и неопределенности.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на питание. Старайтесь есть разнообразные и сбалансированные блюда, богатые витаминами и минералами. Увеличьте потребление фруктов и овощей, а также не забывайте о достаточном количестве воды. Правильное питание поможет укрепить иммунитет и поддержать общее состояние организма.
СОВЕТ №4
Поддерживайте социальные связи. Даже находясь на самоизоляции, важно общаться с близкими и друзьями. Используйте видеозвонки, мессенджеры и социальные сети, чтобы оставаться на связи. Это поможет снизить уровень стресса и улучшить эмоциональное состояние.