Завтрак
Омлет с капустой и сыром пармезан
Ингредиенты:
½ порции обжаренной капусты (остатки)
2 больших яйца
свежемолотый перец
1 чайная ложка воды
2 чайные ложки оливкового масла
15 г тертого сыра
ПОДГОТОВКА
Нагрейте сковороду на среднем огне. Когда сковорода раскалится, добавьте обжаренную капусту и разогрейте, часто помешивая, около 2 минут. Когда капуста станет горячей и мягкой, выложите ее на блюдо .
Разбейте яйца в миску, затем добавьте свежемолотый перец и чайную ложку воды комнатной температуры. Взбейте все вместе вилкой или венчиком.
Нагрейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне. Вылейте яичную смесь, а затем перемешивайте омлет, используя резиновую лопаточку, чтобы яйца прожарились равномерно. Продолжайте делать это, пока яйца не приготовятся и приобретут мягкую творожную текстуру.
Как только яйца будут готовы, выключите огонь, добавьте сыр, перемешайте все лопаточкой, а затем выложите омлет на капусту.
351 ккал, 23,3 г жиров (6,9 г насыщенных жиров), 15,9 г углеводов (5,2 г пищевой клетчатки, 3,8 г сахара), 22,6 г белка, 382 мг холестерина, 428 мг натрия
Обед
Салат из лосося с грейпфрутом, фисташками и лимонной заправкой
Ингредиенты:
2 стакана руколы
1 филе лосося на пару (остатки)
½ грейпфрута, очищенная от кожуры
10 несоленых фисташек, порезанных
1 столовая ложка лимонного сока
Красный молотый перец
⅛ чайной ложки соли
1 чайная ложка оливкового масла
ПОДГОТОВКА
Смешайте лимонный сок, красный перец, соль в средней миске и взбейте. Добавьте медленно оливковое масло, продолжая энергично взбивать венчиком. Когда заправка будет однородной, добавьте рукколу. Перемешайте, чтобы пропитать зелень заправкой, а затем добавьте кусочки лосося, грейпфрута, фисташки и перемешайте, чтобы объединить.
Читайте также:
352 ккал, 16,1 г жиров (1,4 г насыщенных жиров), 18,9 г углеводов (3 г пищевой клетчатки, 2 г сахара), 31,6 г белка, 76 мг холестерина, 264 мг натрия
Перекус:
Салат из помидоров черри, нута и петрушки
Ингредиенты:
½ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
½ рецепта жареного нута (остатки)
2 столовые ложки листья петрушки, крупно нарезанных
свежевыжатый сок лайма
ПОДГОТОВКА
Смешайте помидоры черри, жареный нут и петрушку в миске. Сбрызните оливковым маслом и перемешайте. Для заправки выдавить лайм над салатом.
Если вы упаковываете эту закуску на вынос: сделайте салат в соответствии с указаниями, и уложите его в маленький контейнер с долькой лайма. Хранить в холодильнике, пока вы не будете готовы его съесть, затем подавайте холодным или при комнатной температуре с выжатым лаймом.
234 калорий, 6,4 г жиров, (0,8 г насыщенных жиров), 39,6 г углеводов (6,1 г пищевой клетчатки, 3,6 г сахара), 6,8 г белка, 0 мг холестерина, 401 мг натрия
Ужин
Салат с зеленым горохом, кабачками, зеленым луком, мятой и миндалем
-
Читайте также:
Ингредиенты:
1 большой кабачок, нарезать кружками толщиной 1 см
½ стакана приготовленного зеленого гороха (остатки)
2 столовых ложки листьев мяты, грубо нарезанного
10 орехов миндаля, рубленых
2 шт. зеленого лука, тонко нарезанный
1 зубчик чеснока, измельченного
сок ½ лайма
⅛ чайной ложки соли
½ столовой ложки оливкового масла
свежемолотый перец
ПОДГОТОВКА
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Когда масло разогреется, добавьте кружки кабачка и посыпьте солью и свежемолотым перцем. Обжаривайте кабачки, пока нижняя сторона не будет золотисто-коричневого цвета, около 2 минут. Переверните кабачки, и обжаривайте, пока обе стороны не станут золотисто-коричневого цвета, 2-3 минуты. Добавить нарезанный лук (белую часть) и измельченный чеснок и обжаривайте все, часто помешивая, пока чеснок не станет ароматным, около 30 секунд больше.
Передача кабачки в миску. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте все вместе.
357 ккал, 19,7 г жиров (1,8 г насыщенных жиров), 40 г углеводов (9,8 г пищевых волокон, 7,2 г сахара) 10,6 г белка, холестерина 0 мг, 153 мг натрия
Перекус 2:
2 квадрата (30 г) темного шоколада (70% какао).
105 калорий, 9 г жиров (5,5 г насыщенных жиров), 4 г углеводов (1,5 г пищевой клетчатки, 2,5 г сахара), 2 г белка, 10 мг натрия, 0 мг холестерина
ДЕНЬ 13 ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ПИТАНИЮ:
1399 калорий, 74,2 г жира (16,4 г насыщенных жиров), 118,4 г углеводов (25,6 г пищевой клетчатки, 19,1 г сахара), 73,6 г белка, 458 мг холестерина, 1258 мг натрия
На тринадцатый день марафона здорового питания врачи отмечают важность разнообразия в рационе. Специалисты подчеркивают, что сбалансированное питание должно включать все группы продуктов: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Это не только способствует поддержанию энергии, но и улучшает общее самочувствие. Врачи рекомендуют обращать внимание на сезонные овощи и фрукты, так как они содержат максимальное количество питательных веществ. Также важно следить за размером порций и избегать переедания. В заключение, специалисты советуют не забывать о важности гидратации и пить достаточное количество воды в течение дня, что поможет поддерживать оптимальный уровень энергии и улучшить обмен веществ.
На тринадцатый день марафона здорового питания участники начали делиться своими впечатлениями и результатами. Многие отмечают, что чувствуют прилив энергии и улучшение настроения. Некоторые рассказывают о том, как изменились их предпочтения в еде — теперь они с удовольствием выбирают свежие овощи и фрукты вместо привычных перекусов.
Кто-то делится своими кулинарными экспериментами, пробуя новые рецепты и сочетания продуктов. В социальных сетях активно обсуждаются советы по планированию питания и подготовке здоровых блюд. Участники также отмечают, что поддержка сообщества играет важную роль в их успехах: обмен опытом и мотивацией помогает не сдаваться и продолжать двигаться к цели.
В целом, тринадцатый день стал поворотным моментом для многих — они осознали, что здоровое питание может быть не только полезным, но и вкусным, а также приносить радость и удовлетворение.
Вопрос-ответ
Какие основные принципы здорового питания следует соблюдать на тринадцатый день марафона?
На тринадцатый день марафона важно продолжать придерживаться сбалансированного рациона, включающего разнообразные источники белков, углеводов и жиров. Рекомендуется увеличить потребление свежих овощей и фруктов, а также следить за достаточным уровнем гидратации, выпивая не менее 2 литров воды в день.
Как разнообразить меню на тринадцатый день, чтобы избежать скуки в питании?
Чтобы разнообразить меню, можно экспериментировать с новыми рецептами, добавляя различные специи и травы для улучшения вкуса. Также стоит попробовать новые виды круп, бобовых или белковых продуктов, таких как рыба или курица, а также включить в рацион различные салаты и смузи.
-
Читайте также:
Как справляться с чувством голода на этом этапе марафона?
Для контроля чувства голода рекомендуется включать в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Также полезно есть небольшими порциями, но чаще, чтобы поддерживать уровень энергии и избегать переедания.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на разнообразии продуктов. Включайте в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и полезные жиры. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и предотвратит скуку в питании.
СОВЕТ №2
Не забывайте о гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и улучшать обмен веществ. Попробуйте добавить в воду лимон или мяту для разнообразия вкуса.
СОВЕТ №3
Планируйте свои приемы пищи заранее. Это поможет избежать спонтанных перекусов и неправильного выбора продуктов. Создайте меню на неделю и готовьте здоровые блюда заранее, чтобы у вас всегда были под рукой полезные варианты.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Обратите внимание на сигналы голода и насыщения. Не переедайте и не игнорируйте голод. Это поможет вам лучше контролировать свой рацион и поддерживать здоровый вес.
