Завтрак:
Пудинг с ежевикой, кокосовой стружкой и фисташками
ИНГРЕДИЕНТЫ
- ½ стакана ежевики
- 3 ст семян чиа
- 1 чашка молока
- ¼ чайной ложки ванили
- 1 столовая ложка кокосовой стружки
- 10 шт. фисташек
ПОДГОТОВКА
В маленькой миске раздавите ежевику вилкой так, чтобы ягоды стали по консистенции как густой джем. Добавьте семена чиа, молоко, ванильный экстракт, и тертый кокосовый орех. Перемешайте все вместе, затем охладите в холодильнике.
Перед подачей к завтраку нарежьте фисташки и посыпать ими пудинг.
Пищевая ценность: 330 калорий, 23,9 г жиров (4,5 г насыщенных жиров), 29,5 г углеводов (20,5 г пищевые волокна 5,3 г сахара), 10,8 г белка, холестерина 0 мг, 182 мг натрия
Обед:
Жареный весенний овощной салат с нутом 
ИНГРЕДИЕНТЫ
- 400 г нута, промытого и высушеного
- ½ ст. ложки оливкового масла
- ¼ чайной ложки соли
- свежемолотый перец
- 1 чайная ложка паприки
- Сок половины лайма (лимона)
- ⅛ чайной ложки соли
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 2 чашки смешанной зелени
- Оставшаяся часть жареных овощей, приготовленных в 4 день (лук-порей, редис, морковь)
- 30 г тертого сыра
ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку до 200° F и выстелите противень пергаментной бумагой.
В средней миске взбейте вместе оливковое масло, соль, перец, паприку. Добавьте нут и перемешайте, чтобы он равномерно пропитался маслом. Выложите нут на противень, и жарьте, пока он не подрумянится и не будет хрустящим.
В большой миске взбейте вместе лимонный сок и соль. Налейте оливковое масло, продолжайте энергично смешивать. Добавьте зелень и перемешайте. Добавьте обжаренные овощи (лук-порей, редис, морковь) и нут, и перемешайте, чтобы объединить. Выложите на сервировочную тарелку и посыпьте сверху сыром.
Пищевая ценность: 484 калорий, 18,5 г жиров (6,1 г насыщенных жиров), 56,1 г углеводов (14,3 г пищевые волокна 9,8 г сахара), 21,4 г белка, холестерина 19,3 мг, 803 мг натрия
Перекус:
1 груша с 1 столовой ложкой натурального миндального масла. 
Пищевая ценность: 195 калорий, 9,5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 28 г углеводов (5,5 г пищевые волокна, 18 г сахара), 5 г белка, холестерина 0 мг, 0 мг натрия
Ужин:
Тыква-спагетти со шпинатом, пармезаном и жареным яйцом
ИНГРЕДИЕНТЫ
2 чайные ложки оливкового масла, разделить
1 средняя луковица-шалот (или репчатый лук), разрезать пополам и тонко нарезанный
3 зубчика чеснока, тонко нарезанных
140 г шпината
30 г тертого сыра
оставшаяся часть тыквы-спагетти (готовили во 2 день)
1 большое яйцо
⅛ чайной ложки соли
свежемолотый перец
1 столовая ложка листьев петрушки
½ столовой ложки нарезанного лука
ПОДГОТОВКА
Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный лук-шалот и готовьте, часто помешивая, до тех пор, пока лук не станет мягким, около 2 минут. Добавьте нарезанный чеснок и обжаривайте, постоянно помешивая, пока чеснок не даст аромат, около 30 секунд. Добавьте шпинат и обжаривайте, часто помешивая, пока шпинат не станет мягким и сник, около 1 минуты. Добавьте сыр и тыкву-спагетти, готовьте, часто помешивая, чтобы растопить большую часть сыра и прогреть тыкву полностью. Когда смесь разогреется, выключить огонь и оставьте в сковороде, пока вы жарите яйцо.
Нагрейте оставшуюся чайную ложку оливкового масла в сковороде на среднем огне. Разбейте яйцо в сковороду, заправьте солью и свежемолотым перцем и жарьте до тех пор, пока белок не приготовится, но желток будет оставаться все еще жидким, около 2-3 минут.
Выложите овощную смесь на тарелку, затем сверху – жареное яйцо и зелень.
Пищевая ценность: 403 калорий, 22 г жиров (7,7 г насыщенных жиров), 31 г углеводов (8,1 г пищевые волокна 8,4 г сахара), 22,8 г белка, 205 мг холестерина, 694 мг натрия
Читайте также:
Перекус 2:
Фруктовое мороженое из банана, шоколада и кокоса, которое готовили во второй день 
Пищевая ценность: 106 калорий, 1,5 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 21,7 г углеводов (3,1 г клетчатки, 12,5 г сахара), 1,3 г белка, 24 мг натрия, 0 мг холестерина
ДЕНЬ 5 ИТОГО информации о питательной ценности:
1,514 калорий, 75,4 г жиров (20,5 г насыщенных жиров), 166,7 г углеводов (51,5 г пищевые волокна, 54 сахар), 73,5 г белка, 224 мг холестерина, 1703 мг натрия
На пятый день марафона здорового питания врачи отмечают важность разнообразия в рационе. Специалисты подчеркивают, что каждый прием пищи должен включать источники белков, углеводов и жиров, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Врачи рекомендуют обращать внимание на сезонные овощи и фрукты, которые не только насыщают витаминами, но и способствуют улучшению обмена веществ.
Кроме того, эксперты акцентируют внимание на важности гидратации. Употребление достаточного количества воды помогает поддерживать нормальную работу всех систем организма. Врачи также советуют избегать излишнего употребления сахара и соли, заменяя их натуральными специями и травами, что не только улучшает вкус блюд, но и положительно сказывается на здоровье. В целом, пятый день марафона становится важным этапом на пути к формированию здоровых привычек.
На пятый день марафона здорового питания участники делятся своими впечатлениями и результатами. Многие отмечают, что начали чувствовать прилив энергии и улучшение настроения. Некоторые признаются, что первые дни были сложными, но с каждым новым утром желание следовать программе только усиливается. Участники обмениваются рецептами и советами, как разнообразить свое меню, чтобы избежать скуки.
Некоторые отмечают, что начали лучше понимать свое тело и его потребности, а также осознали важность сбалансированного питания. В социальных сетях появляются вдохновляющие истории о том, как марафон помог не только улучшить физическое состояние, но и наладить отношения с едой. В целом, пятый день становится поворотным моментом для многих, когда осознание пользы здорового питания начинает приносить реальные плоды.
Вопрос-ответ
Каковы основные принципы здорового питания, которые мы изучили на пятом дне марафона?
На пятом дне марафона мы сосредоточились на важности сбалансированного рациона, который включает разнообразные группы продуктов: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Также мы обсудили необходимость контроля порций и регулярного приема пищи для поддержания уровня энергии и обмена веществ.
Какие рецепты здоровых блюд мы попробовали на пятом дне?
В этот день мы приготовили несколько простых и вкусных блюд, включая салат с киноа и овощами, запеченную рыбу с лимоном и зеленью, а также смузи на основе шпината и банана. Эти рецепты не только полезны, но и легко готовятся, что делает их идеальными для повседневного рациона.
Как можно поддерживать мотивацию на протяжении всего марафона?
Поддерживать мотивацию можно, устанавливая небольшие, достижимые цели и отслеживая свой прогресс. Также полезно делиться своими успехами с друзьями или в группе единомышленников, что поможет создать поддержку и вдохновение. Не забывайте награждать себя за достижения, чтобы сохранить интерес к здоровому питанию.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на разнообразии продуктов. Включайте в свой рацион различные овощи, фрукты, злаки и белки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Чем больше цветов на вашей тарелке, тем больше витаминов и минералов вы получите!
СОВЕТ №2
Не забывайте о гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и улучшать пищеварение. Попробуйте добавить в воду ломтики лимона или огурца для разнообразия вкуса.
СОВЕТ №3
Планируйте свои приемы пищи заранее. Это поможет избежать спонтанного выбора нездоровой пищи и позволит вам сосредоточиться на приготовлении полезных блюд. Создайте меню на неделю и составьте список покупок, чтобы упростить процесс.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Обращайте внимание на сигналы голода и насыщения. Учитесь различать физический голод и эмоциональное желание поесть. Это поможет вам избежать переедания и наладить более здоровые отношения с пищей.
