Завтрак:
Пудинг с ананасом, мятой, и кокосовой стружкой
Ингредиенты
3 столовые ложки семян чиа
1 чашка несладкого молока
1 чайная ложка меда
¼ чайной ложки ванили
½ стакана ананаса, нарезанного кубиком
2 столовые ложки кокосовой стружки
1 столовая ложка листьев мяты
ПОДГОТОВКА
В небольшой миске смешайте семена чиа, молоко, мед, ванильный экстракт, ананас, и тертый кокосовый орех. Перемешай все вместе, чтобы объединить, затем остудите.
Перед подачей добавьте в пудинг нарезанные листья мяты.
382 калорий, 22 г жиров (7,5 г насыщенных жиров), 35 г углеводов (18,3 г пищевые волокна, 14,4 г сахара), 11 г белка, холестерина 0 мг, 184,4 мг натрия
Обед:
Цыпленок и авокадо в листе салата
Ингредиенты
1 куриное бедрышко (остатки), порезанное на кубики
¼ авокадо, порезанного кубиками
¾ одного среднего помидора, порезанного кубиками
1 средняя морковь, тертая
4-6 больших листьев салата
⅛ чайную ложку соли
свежемолотый перец
сок лайма
ПОДГОТОВКА
Объедините ингредиенты в миске, равномерно перемешайте. Выложите смесь ложкой в лист салата, затем выжмите сверху сок лайма.
Для упаковки обеда на вынос сделайте куриную смесь утром, а затем храните в небольшом контейнере. Листья салата и дольку лайма выложите отдельно в большем контейнере или zip-пакете. Выложите куриную смесь в салатные листьев, и выжмите сок лайма на салат, когда вы будете готовы поесть.
302 калорий, 16 г жиров (4,1 г насыщенных жиров), 12 г углеводов (5,1 г пищевые волокна, 4 г сахара), 27,6 г белка, 112 мг холестерина, 235 мг натрия
Читайте также:
Перекус
Яичный кекс с жареный перцем, шпинатом и сыром чеддер
Используйте 1 кекс, который готовили в один из предыдущих дней. Перед употреблением разогрейте в микроволновой печи.
131 калорий, 9,7 г жиров (4,1 г насыщенных жиров), 0,9 г углеводов (0,3 г пищевые волокна 0,2 г сахара), 9,4 г белка, 198 мг холестерина, 222 мг натрия
Ужин:
Паприка-Жареный Нут с хрустящими Кале на сырный Портобелло шляпки грибов
Делаем 1 порцию плюс оставшиеся нут и грибные шапки
Вы сэкономите 2 обжаренных грибов шапки на обед и половины жареным нут четверг для закуски пятницу.
Ингредиенты
420 г нута, промытого
4 средних шляпки шампиньонов
1 пучок капусты
1 столовая ложка оливкового масла
¼ чайной ложки соли
свежемолотый перец
1 чайная ложка паприки
30 г сыра пармезан, тертого
ПОДГОТОВКА
Разогрейте духовку до 220° С и выстелите два противня пергаментной бумагой.
В средней миске взбейте вместе с половиной столовой ложки оливкового масла соль, перец и паприку. Добавьте нут и перемешайте. Выложите нут на противень, и запекайте, пока он не подрумянится и не станет хрустящим, 30-35 минут.
Положите шляпки грибов на второй противень, сбрызните оставшейся половиной столовой ложки оливкового масла, посыпьте оставшейся ⅛ чайной ложки соли и перца, и жарьте, пока шляпки грибов не станут мягкими, 20-25 минут. Когда они приготовятся, остудите 2 шляпки грибов и оставьте в холодильнике в герметичном контейнере.
Когда нут обжарится, добавьте к нему на противень нарезанную капусту, приправьте немного перцем, а затем запекайте в духовке около 5 минут. Когда нут и капуста будут готовы, разделите объем на 2 части. Одну часть распределите поверх двух грибных шляпок и посыпьте сыром, после чего поставьте все обратно в духовку, чтобы расплавился сыр, и запекайте около 4 минут.
Оставшуюся половину капусты и нута полностью остудите, а затем хранить их отдельно в герметичных контейнерах в холодильнике.
461 калорий, 20,2 г жиров (4,6 г насыщенных жиров), 52 г углеводов (13,2 г пищевые волокна 1,7 г сахара), 22,6 г белка, холестерина 9,6 мг, 887 мг натрия
-
Читайте также:
Перекус 2:
1 мороженое из банана, шоколада с кокосовой стружкой (был приготовлен в один из предыдущих дней)
106 калорий, 1,5 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 21,7 г углеводов (3,1 г клетчатки, 12,5 г сахара), 1,3 г белка, 24 мг натрия, 0 мг холестерина
ДЕНЬ 11 (среда) ИТОГО информации о питательной ценности:
1399 калорий, 69,4 г жиров (22 г насыщенного жира), 121,6 г углеводов (40 г пищевой клетчатки, 32,8 г сахара), 71,9 г белка, 321 мг холестерина, 1551 мг натрия.
Врачи отмечают, что одиннадцатый день марафона здорового питания является важным этапом на пути к формированию устойчивых привычек. На этом этапе участники начинают осознавать, как изменения в рационе влияют на общее самочувствие и уровень энергии. Специалисты подчеркивают, что разнообразие в питании играет ключевую роль: включение различных овощей, фруктов, белков и злаков помогает обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.
Кроме того, врачи рекомендуют обращать внимание на размер порций и избегать переедания. Важно не только что, но и как мы едим. Участники марафона должны стремиться к осознанному питанию, что способствует лучшему усвоению пищи и удовлетворению от еды. В целом, одиннадцатый день – это возможность для рефлексии и анализа достигнутых результатов, что поможет укрепить мотивацию и продолжить путь к здоровому образу жизни.
На одиннадцатый день марафона здорового питания участники делятся своими впечатлениями и достижениями. Многие отмечают, что уже чувствуют прилив энергии и улучшение настроения. “Я не думал, что смогу отказаться от сладкого, но теперь это стало легче, чем я ожидал”, — делится один из участников. Другие говорят о том, как важно поддерживать друг друга в этом процессе: “Групповая поддержка действительно помогает, мы делимся рецептами и советами”. Некоторые замечают изменения в своем теле, например, снижение веса или улучшение пищеварения. “Я чувствую себя легче и более уверенно”, — признается одна из участниц. В целом, день одиннадцатый стал для многих поворотным моментом, когда они осознали, что здоровое питание — это не только временная мера, но и стиль жизни.
Вопрос-ответ
Каковы основные принципы здорового питания на одиннадцатый день марафона?
На одиннадцатый день марафона важно сосредоточиться на разнообразии продуктов, включая фрукты, овощи, белки и здоровые жиры. Рекомендуется избегать переработанных продуктов и сахара, а также следить за размером порций и регулярностью приемов пищи.
Какие рецепты можно попробовать на одиннадцатый день марафона?
На одиннадцатый день можно приготовить салат с киноа и овощами, запеченную рыбу с лимоном и зеленью, а также смузи из шпината, банана и миндального молока. Эти блюда не только полезны, но и вкусны!
Как поддерживать мотивацию во время марафона здорового питания?
Для поддержания мотивации полезно вести дневник питания, фиксируя свои успехи и достижения. Также можно делиться своими результатами с друзьями или в социальных сетях, а также находить единомышленников, которые помогут поддерживать интерес к здоровому питанию.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на разнообразии продуктов. Включайте в свой рацион фрукты, овощи, белки и здоровые жиры. Это не только обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, но и сделает питание более интересным и вкусным.
СОВЕТ №2
Планируйте свои приемы пищи заранее. Создание меню на неделю поможет избежать спонтанных перекусов и сделает процесс питания более организованным. Записывайте, что будете готовить, и составляйте список покупок.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Не забывайте о гидратации. Питьевой режим играет важную роль в здоровом питании. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и улучшать пищеварение.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Обратите внимание на сигналы голода и насыщения. Учитесь различать физический голод и эмоциональный, чтобы избежать переедания и сделать питание более осознанным.
