Одной из важных функций организма, направленных на сохранение и укрепление здоровья, является сон. В среднем человеку требуется от 6 до 10 часов сна в сутки. Если без пищи человек может продержаться на протяжении двух-трех недель, то бодрствование в течение пяти суток влечет за собой серьезные последствия: теряется ясность сознания, появляются галлюцинации, ухудшается память.
Сон играет ключевую роль в поддержании здоровья, и врачи единодушны в этом мнении. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к множеству проблем, включая ослабление иммунной системы, увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшение психического состояния. Врачи отмечают, что во время сна организм восстанавливает свои функции, происходит регенерация клеток и укрепление памяти. Кроме того, качественный сон способствует нормализации обмена веществ и поддержанию оптимального уровня гормонов. Специалисты рекомендуют взрослым спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Важно также учитывать индивидуальные особенности, так как потребность в сне может варьироваться. Врачи подчеркивают, что создание комфортной обстановки для сна и соблюдение режима помогут улучшить его качество и, как следствие, общее состояние здоровья.
ПОЧЕМУ СОН ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМ
Механизм регуляции сна является сложным и многоуровневым. Именно поэтому под воздействием различных внешних и внутренних факторов эта функция часто нарушается. Так, по некоторым данным, на сегодняшний день около 30 % мужчин и 37 % женщин имеют различные проблемы с засыпанием. Это те, кто обращался к специалистам. А если учесть тех, кто пытается самостоятельно справиться с этой проблемой, то таких людей будет гораздо больше.
Нарушения сна вошли за последнее десятилетие в ТОП-5 проблем со здоровьем современных людей.
Проблемы носят различный характер: некоторые люди часто просыпаются ночью (прерывистый поверхностный сон), совсем не чувствуя себя утром отдохнувшими, другие долго (более чем в течение получаса) не могут заснуть и тоже не высыпаются, особенно если утром нужно рано вставать.
Накопленный дефицит сна по пагубному воздействию на организм медики сравнивают с гиподинамией или курением.
Хроническое недосыпание более опасно для детей и подростков и влияет на них гораздо сильнее, чем на взрослых.
Дело в том, что человеческий мозг развивается до 21-летнего возраста, в том числе и во время сна. Поэтому длительное недосыпание в период роста и становления организма может привести к непоправимым изменениям в структуре головного мозга, от которых невозможно избавиться дополнительными часами отдыха.
ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ, КОГДА МЫ СПИМ
Функцию сна непосредственно обеспечивает мелатонин, который вырабатывается эпифизом (эндокринной железой) из аминокислоты триптофана в абсолютной темноте и отвечает в том числе за нормализацию биоритмов нашего организма.
Секреция мелатонина начинает увеличиваться с 20.00. К этому моменту снижается выработка другого гормона – кортизола (его называют гормоном стресса), который отвечает за нашу активность днем и помогает выполнять обычные повседневные задачи.
Пик концентрации мелатонина в крови приходится на период с 24.00 до 4.00. Именно в это время гормон оказывает разнообразное действие на наш организм: снижает температуру тела, уменьшает эмоциональную напряженность, обеспечивает сон. Он также понижает артериальное давление, стимулирует сжигание жира во время отдыха, замедляет процессы старения и увеличивает продолжительность жизни.
Кроме того, мелатонин повышает работоспособность клеток мозга, помогая перерабатывать полученную за день информацию, улучшает зрительную и слуховую память, переводя ее в долговременную.
В последние годы доказана важная роль мелатонина в регуляции иммунной защиты организма: он стимулирует выработку лимфоцитами особых веществ, которые участвуют в формировании иммунного ответа, и повышает активность костного мозга по выработке клеток крови, играющих центральную роль в иммунном ответе организма.
В 1993 году был открыт антиоксидантный эффект мелатонина. Его способность к нейтрализации свободных радикалов оказалась в два раза выше, чем у витамина Е.
раза выше, чем у витамина Е. Ближе к утру под влиянием солнечного света выработка мелатонина снижается, а уровень кортизола начинает повышаться, что помогает человеку проснуться.
Сон играет ключевую роль в поддержании нашего здоровья и благополучия. Многие люди отмечают, что качественный сон помогает им чувствовать себя более энергичными и сосредоточенными в течение дня. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к различным проблемам, включая ухудшение памяти, снижение иммунной функции и увеличение риска хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые болезни.
Некоторые утверждают, что хороший сон способствует эмоциональной стабильности, помогая справляться со стрессом и тревогой. Люди, которые уделяют внимание своему сну, чаще отмечают улучшение настроения и продуктивности. Важно также отметить, что не только количество, но и качество сна имеет значение. Правильные условия для сна, такие как темнота, тишина и комфортная температура, могут значительно улучшить его эффективность. В целом, забота о сне — это инвестиция в наше здоровье и качество жизни.
ПРИЧИНЫ НАРУШЕНИЯ СНА
К бессоннице приводят различные факторы, снижающие выработку мелатонина. Уменьшение выработки гормона сна происходит с возрастом. Считается, что после 60 лет уровень этого гормона у некоторых лиц может снижаться до 20 % от нормы и ниже (кстати, максимум его выработки приходится примерно на 25-летний возраст).
Приведем и другие причины: сбои в работе эндокринной системы, хронические заболевания, вредные привычки, переедание перед сном и неправильное питание вообще, а также любые сложные жизненные ситуации (не обязательно плохие), которые вводят нас в состояние стресса.
Часто снижение выработки мелатонина случается из-за позднего отхода ко сну. При хроническом «ночном бдении», а также при перемещении в другой часовой пояс нарушается цикл «сон-бодрствование» в силу сбоя так называемых биологических часов, когда организм не знает, в какое время нужно усилить выработку мелатонина. К счастью, при нормализации режима дня цикл восстанавливается.
Читайте также:
Но главный враг мелатонина – синяя часть спектра световых волн с длиной волны 450- 480 нм. Именно такие волны излучают экраны смартфонов и ноутбуков, с помощью которых мы привыкли проводить время перед засыпанием. Наш глаз воспринимает такой свет как дневной и посылает сигнал эпифизу, который блокирует выработку мелатонина.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ КРЕПЧЕ СПАТЬ
1. Прежде всего следует правильно питаться и не переедать на ночь.
Поэтому ужин должен быть не позже 19.00. Необходимо также обеспечить свой организм строительным материалом для синтеза мелатонина – триптофаном. Это аминокислота, которая является предшественником серотонина, который, в свою очередь, под воздействием специальных ферментов превращается в мелатонин. Если в организме триптофана недостаточно, это может повлечь за собой проблемы с засыпанием.
Дефицит триптофана встречается очень редко, так как он содержится практически во всех употребляемых нами продуктах: молочных, мясных и рыбных, а также в крупах (гречневая, пшенная, перловая, овсяная), в орехах (миндаль, кедровые орешки, арахис, грецкие орехи), во фруктах (банан, апельсин, финик, черешня, киви) и овощах (помидор, брокколи, морковь, спаржа, редис, картофель в печеном виде), в яйцах.
Но некоторые факторы снижают активность ферментов, вырабатывающих из триптофана серотонин (а значит, и мелатонин); к ним относятся дефицит витамина В6, курение, злоупотребление сладкими продуктами и алкоголем, а также сахарный диабет.
Кроме того, для построения мелатонина необходимы калий и магний, которые также широко представлены в растительном мире (шпинат, орехи и семечки, фасоль, брокколи, сельдерей и др.).
2. Нужно постараться не сбивать биологические часы организма:
ложиться спать примерно в промежуток времени с 21.00 до 23.00, школьникам – не позже 22 часов.
-
Читайте также:
3. Не нужно перед сном пить крепкий кофе, который оказывает возбуждающее действие на нервную систему:
лучше выпить чашечку травяного чая с мятой и бергамотом, который хорошо согреет, поможет расслабиться и спокойно заснуть.
4. Хотя бы за час до отдыха отложите в сторону смартфон, планшет и ноутбук, световые волны которых блокируют выработку мелатонина.
Специалисты советуют также в вечернее время использовать маломощные лампы желтого, оранжевого или красного цвета, которые не подавляют выработку гормона сна, а ночью – соляной светильник с 5-ваттной лампочкой, так как включение яркого света ночью, даже на короткое время, например, когда вы идете в туалет, может нарушить выработку мелатонина и затруднить засыпание.
5. Днем старайтесь больше времени проводить при ярком освещении:
зимой и в пасмурную погоду включайте ярче искусственное освещение, а летом чаще грейтесь на солнышке – это поможет закрепить природный цикл «сон-бодрствование» и обеспечит достаточную выработку мелатонина в ночное время согласно биологическим часам.
6. Научитесь справляться со стрессами
или своевременно обращайтесь за помощью к соответствующим специалистам, чтобы исключить негативное действие гормонов стресса на организм в целом и на функцию сна в частности.
-
Читайте также:
7. Следите за своим здоровьем,
принимайте назначенные вам препараты, при ухудшении самочувствия сразу обращайтесь к специалистам.
8. Проветривайте перед сном помещение, в котором спите, чтобы увеличить количество легких аэроионов.
Помните, что в плохо вентилируемом помещении, при большом скоплении людей, в непроветренной комнате накапливаются аэроионы с положительным зарядом (тяжелые аэроионы), которые угнетают все физиологические и биохимические процессы в организме, ухудшают самочувствие, снижают работоспособность, способствуют повышению артериального давления, появлению головной боли и, конечно, ухудшают качество сна.
9. Поддерживайте температуру в спальне не выше 21°C.
Исследования показали, что оптимальная температура в помещении для сна должна быть довольно прохладной (от 15,5 до 21°C).
Вопрос-ответ
Как сон влияет на здоровье человека?
Во время сна организм восстанавливает энергию, ремонтирует поврежденные клетки и ткани, повышает иммунитет. Здоровый сон позволяет достичь полноценного восстановления после физической активности и повышает общую работоспособность организма. Особенно это важно для спортсменов и людей с активным образом жизни.
Как сны влияют на нашу жизнь?
Сновидения важны для психологического и психического здоровья. Во сне перерабатываются большие объемы информации, приходит вдохновение, гармонизируется эмоциональный фон. Слишком короткая фаза быстрого сна или отсутствие сновидений могут привести к умственному переутомлению и раздражительности.
Что будет с плохим режимом сна?
Хорошо известно, что длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни, что проявляется плохим настроением, раздражительностью, зацикленностью на одних и тех же проблемах, нарушением работы сердечно-сосудистой, эндокринной систем и желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Чему вредит сон?
Продолжительный сон ухудшает кровообращение головного мозга, негативно влияя на функциональную активность нейронов, что приводит к возникновению головных болей. Причем у женщин риск возникновения хронических мигреней на 30% выше, чем у мужчин.
Советы
СОВЕТ №1
Обеспечьте себе регулярный режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму наладить биоритмы и улучшить качество сна.
СОВЕТ №2
Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте удобный матрас и подушки, чтобы минимизировать дискомфорт во время сна.
СОВЕТ №3
Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Эти вещества могут нарушить ваш сон, поэтому старайтесь не пить кофе, чай или алкоголь за несколько часов до сна.
СОВЕТ №4
Занимайтесь физической активностью в течение дня. Регулярные упражнения помогают улучшить качество сна, но старайтесь не заниматься спортом непосредственно перед сном, чтобы не перегружать организм.
