«Я НИЧЕГО ЛИШНЕГО не ем, выбираю полезные продукты – орехи, авокадо, оливковое масло, овощи, курицу, рыбу, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бутерброд с колбасой только утром, сладостями не злоупотребляю – так, зефирку-другую. А вес растет как на дрожжах. Это точно гормоны виноваты, зуб даю. Эндокринологи никаких проблем не находят, ищут плохо, с причинами не хотят разбираться. ТТГ, говорят, нормальный, и вес растет не от проблем с щитовидной железой. Изверги! Я прям чую, от щитовидки пухну. Нашла тут лекаря одного, он щитовидку пропевает – заставляет в подушку кричать, горсть бадов магических выписывает – записалась на консультацию, дороговато берет, зараза, но это моя последняя надежда». Вот такое письмо к нам в редакцию пришло. Как на него реагировать? Конечно же, правильной статьей от грамотного врача!
Друзья, кардиологи заодно с грамотными эндокринологами. И они в один голос говорят, что «гормональный сбой» – редкая причина набора веса (меньше 5%).
В основе появления «лишних килограммов» лежит нарушение принципа «энергетического равновесия» – потребление калорий с пищей превышает энергозатраты организма. И даже полезными продуктами можно легко набрать лишние килограммы.
Для начала разберемся, а есть ли он, лишний вес? Обратимся к клинрекам МЗ РФ 2020 «ОЖИРЕНИЕ». Для этого нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = вес (кг): рост (м2 ).
Посмотрите, к какой группе относится ваш ИМТ:
- <18,5 – дефицит массы тела. 18,5-24,9 – нормальная масса тела. Питайтесь правильно. Занимайтесь физкультурой. Контролируйте свой вес.
- 25-29,9 – избыточный вес. Есть риск развития осложнений. Необходимо пройти всестороннее клиническое обследование. Подумайте о своем здоровье. Измените питание и уровень физических нагрузок.
- 30-39,9 – ожирение I и II стадии. Высокий риск развития заболеваний, связанных с ожирением. Следует обратиться к врачу для обследования и составления программы по снижению массы тела.
- >=40 – морбидное ожирение, III стадия. Риск для здоровья очень высок. Уже имеются заболевания различных органов и систем организма. Следует незамедлительно обратиться к врачу. Необходимо обследование и лечение не только ожирения, но и существующих осложнений.
Чтобы определить тип ожирения, найдите соотношение окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ). Окружности талии измеряйте на середине расстояния между нижним краем ребер и тазовой костью. Окружность бедер – в самой широкой их области на уровне ягодиц. Показатель соотношения ОТ/ОБ, превышающий 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин, свидетельствует об абдоминальном типе ожирения.
Окружности талии у мужчин больше 94 см, а у женщин больше 80 см – риск развития сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Если у вас избыточный вес или ожирение, раз в год сдавайте анализ крови на общий холестерин, ХС ЛНП, ХС ЛВП, триглицериды и глюкозу, контролируйте артериальное давление. Самыми тяжелыми заболеваниями, которые развиваются в связи с ожирением, являются артериальная гипертензия, сахарный диабет второго типа и атеросклероз (инфаркт миокарда, инсульт, сердечная недостаточность и т.д.).
Врачи подчеркивают важность правильного расчета калорийности рациона для поддержания здоровья и достижения желаемых результатов в питании. Для начала необходимо определить базовую метаболическую скорость, которая зависит от возраста, пола, веса и уровня физической активности. Используя формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта, можно получить ориентировочную цифру калорий, необходимых для поддержания текущего веса.
Врачи рекомендуют учитывать не только количество калорий, но и их качество. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и включал достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Для более точного контроля за потреблением калорий полезно вести пищевой дневник или использовать специальные приложения.
Кроме того, специалисты советуют периодически пересматривать свои расчеты, так как потребности организма могут изменяться в зависимости от физической активности и других факторов. Правильный подход к расчету калорийности рациона способствует не только снижению веса, но и улучшению общего состояния здоровья.
ТИПЫ ОЖИРЕНИЯ
-
Абдоминальный
(от латинского abdomen – живот) – избыточное отложение жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Такое ожирение наиболее опасно для развития заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сахарного диабета.
-
Многие люди, стремящиеся к здоровому образу жизни, задаются вопросом о правильном расчете калорийности своего рациона. В интернете можно встретить множество мнений и рекомендаций. Некоторые утверждают, что важно учитывать не только общее количество калорий, но и соотношение макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Другие акцентируют внимание на индивидуальных потребностях организма, подчеркивая, что возраст, пол, уровень физической активности и цели (похудение, поддержание веса или набор массы) играют ключевую роль в расчете.
Многие также советуют использовать специальные приложения для отслеживания калорий, что упрощает процесс. Однако, несмотря на все советы, важно помнить, что каждый организм уникален, и подход к питанию должен быть индивидуальным. Некоторые люди предпочитают не зацикливаться на цифрах, а ориентироваться на ощущения и качество продуктов. В конечном итоге, главное — это сбалансированный рацион, который приносит удовольствие и поддерживает здоровье.
КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ Гиноидный
(нижний) – преимущественное отложение жировой ткани в области ягодиц и бедер. Чаще всего сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.
-
Смешанный
– равномерное распределение жира по всему телу
Если у вас избыточный вес, худейте медленно, постепенно – это даст положительный результат, не приведет к нарушению нормальной работы органов и систем, позволит избежать рецидива набора веса (килограммы не вернутся «с друзьями»).
Цель снижения веса – 5-15% от исходной массы тела в течение трех-шести месяцев, далее – удержание веса.
Ключ к успешному снижению веса – сочетание рационального сбалансированного питания с активным образом жизни (не менее 150 минут в неделю умеренной нагрузки).
Как рассчитать калорийность суточного рациона
Рассчитайте физическую калорийность суточного рациона питания:
для женщин:
- 18-30 лет – (0,0621 х вес в кг+2,0357)х240;
- 31-60 лет – (0,0342 х вес в кг + 2,7546)х240;
- старше 60 лет – (0,0377 х вес в кг + 2,7546)х240.
Для мужчин:
- 18-30 лет – (0,06630 х вес в кг + 2,8957)х240;
- 31-60 лет – (0,0484 х вес в кг + 3,6534)х240;
- старше 60 лет – (0,0491 х вес в кг + 2,4587)х240.
Коэффициенты физической активности
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1.
- При умеренной физической активности – на 1,3.
- При физической работе или активных занятиях спортом – 1,5.
Диана Новикова,
кардиолог
Вопрос-ответ
Как определить свою суточную потребность в калориях?
Для определения суточной потребности в калориях можно использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш возраст, пол, рост и уровень физической активности. Сначала рассчитывается базальный метаболизм (BMR), а затем умножается на коэффициент активности, чтобы получить общую калорийность.
Читайте также:
Какие факторы влияют на калорийность рациона?
На калорийность рациона влияют несколько факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности, состояние здоровья и цели (похудение, поддержание веса или набор массы). Также важно учитывать качество продуктов, так как разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) имеют разную калорийность и влияние на организм.
Как правильно вести учет калорий в рационе?
Для учета калорий можно использовать специальные приложения или дневники питания, где записываются все потребляемые продукты и их калорийность. Важно быть внимательным к порциям и учитывать все ингредиенты, включая масла и соусы. Регулярный учет поможет лучше контролировать свой рацион и достигать поставленных целей.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свою базовую метаболическую скорость (БМР) с помощью онлайн-калькуляторов или формул, таких как формула Харриса-Бенедикта. Это поможет вам понять, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.
СОВЕТ №2
Учитывайте уровень своей физической активности. Для точного расчета суточной калорийности добавьте к БМР коэффициент активности, который соответствует вашему образу жизни (сидячий, умеренно активный, активный). Это позволит вам получить более точное значение необходимого количества калорий.
СОВЕТ №3
Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребляемые калории. Записывайте все продукты и порции, которые вы употребляете, используя приложения или таблицы калорийности. Это поможет вам лучше понять, где можно сократить калории или, наоборот, добавить полезные продукты.
СОВЕТ №4
Не забывайте о качестве калорий. Сосредоточьтесь на сбалансированном рационе, включающем белки, жиры и углеводы. Выбирайте цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные белки, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, а не только калориями.
