Можно ли, сев на диету, снизить холестерин, снизить показания сахара в крови и улучшить свое состояние? То есть, получить четыре положительных фактора, просто решив снизить свой вес.
ПРАВИЛО №1. Добавляем в рацион достаточное количество белка (правило тарелки)
Многие, севшие на диету, начинают сокращать потребление белка, считая белковые продукты очень калорийными. Действительно, мясо, рыба, курица, сыр, яйца – достаточно калорийные продукты. Однако нельзя забывать, что белок – это главный строительный материал для организма. Кожа, ногти, волосы, внутренние органы, мышцы – все это белковые структуры.
Поэтому, если при снижении веса человек ограничивает в своем рационе количество белка, то у него не только ухудшается состояние кожи, волос, ногтей (у женщин очень часто начинают выпадать волосы при неправильно подобранной диете), но и ухудшается состояние внутренних органов. Чтобы этого избежать, необходимо употреблять адекватное количество белка.
Когда речь идет о чистом белке (он рассчитывается в специальных программах), то чистого белка нужно употреблять порядка 1-1,5 г на 1 кг идеального веса в сутки.
Если же речь идет о белковых продуктах (рыба, курица, мясо), то в них чистого белка от всей массы продукта будет от 20 до 40 % (в зависимости от продукта). То есть, когда вы съедаете стейк из курицы или рыбы, учитывайте, что чистый белок – это одно, а белковый продукт – другое. И когда вы не считаете разграммовку в специальных программах, то удобнее всего ориентироваться на правило тарелки или правило ладони.
ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ. Белковый продукт для взрослого человека на завтрак, обед и ужин должен занимать в среднем треть тарелки.
ПРАВИЛО ЛАДОНИ. Белковый продукт должен занимать размер вашей ладони (без пальцев).
Однако если у вас много нагрузок силового характера, либо имеется дефицит белка, то его количество в рационе нужно увеличить от 2 до 4 г чистого белка на 1 кг идеального веса в сутки.
ПРАВИЛО №2. Уменьшаем усвояемые углеводы
Хлеб (в том числе серый и черный), каши, фрукты, ягоды поднимают сахар в крови и дают скачки инсулина в крови. За счет этого идет набор массы тела плюс организм начинает задерживать жидкость. Естественно, ни о каком снижении массы тела речи быть не может.
Читайте также:
Однако углеводы организму необходимы, поэтому не убираем их из рациона вообще. Они нужны для нормальной работы щитовидной железы, печени, надпочечников.
То есть, чтобы при снижении веса сохранить хороший гормональный фон и укрепить здоровье и функции печени, небольшое количество усвояемых углеводов в рационе необходимо оставить. Например, на завтрак съедаем кусочек серого хлеба, на обед – половину порции серой каши гречки, бурого риса, овсянки.
ПРАВИЛО №3. Сохраняем полезные жиры
Жиры необходимы для выработки половых гормонов (тестостерон и эстрогены), для производства кортизола (гормона надпочечников). Все они вырабатываются из жиров. Наша кожа без достаточного количества жиров потеряет свою упругость и привлекательность.
Если вы соблюдаете диету в течение длительного времени, то потребление жиров необходимо сократить до 60-100 г в сутки. Меньше не стоит. Тем более не стоит полностью исключать жиры. Это опасно.
Что жирненького съесть на диете? Авокадо, оливковое масло, орехи, семечки, рыбий жир, жирная морская рыба, икра и так далее в рационе должны присутствовать. Главное, чтобы это были не только животные жиры. Отдавайте предпочтение растительным жирам.
Жиры не только улучшают внешний вид, но и состояние сердца и сосудов.
ПРАВИЛО №4. Много клетчатки в рационе
В первую очередь это свежая зелень, богатая витаминами и микроэлементами: салат, петрушка, укроп, рукола, горчица, шпинат, кресс-салат, зеленый лук, кинза, молодые всходы зеленого горошка и т. д. Если говорить о горьких травах (рукола, кресс-салат, горчица и т. д.), то они не только богаты витаминами, но и за счет горечи дают противопаразитарный эффект. К тому же они улучшают отток желчи из желчного пузыря.
-
Читайте также:
Также в рацион необходимо добавлять обработанные термически низкоуглеводные овощи: кабачки, баклажаны, цветную капусту, брокколи, стручковую фасоль.
ПРАВИЛО №5. Приводим гормоны в норму
Если у человека имеются выраженные гормональные нарушения (инсулинорезистентность, гипотиреоз, высокий уровень пролактина, высокие кортизол и лептин), то эти гормональные нарушения не дают снижать вес даже на фоне очень строгой диеты. Поэтому доктор-эндокринолог – ваш лучший друг и помощник в снижении веса и улучшении вашего состояния здоровья.
Врачи единодушно утверждают, что здоровое похудение требует комплексного подхода. Первое правило — сбалансированное питание. Важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами, избегая строгих диет. Второе правило — регулярная физическая активность. Умеренные нагрузки, такие как прогулки или занятия спортом, способствуют сжиганию калорий и укреплению мышц. Третье правило — контроль порций. Уменьшение размера порций помогает избежать переедания и способствует постепенному снижению веса. Четвертое правило — достаточный сон. Недостаток сна может привести к увеличению аппетита и замедлению обмена веществ. Наконец, пятое правило — поддержка и мотивация. Общение с близкими и участие в группах по интересам могут значительно повысить шансы на успех. Следуя этим простым рекомендациям, можно достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.
Многие люди стремятся к снижению веса, но не всегда знают, как сделать это безопасно и эффективно. Одним из основных советов является постепенное изменение рациона. Употребление большего количества овощей и фруктов, а также отказ от переработанных продуктов помогает не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить общее состояние здоровья. Важно также следить за размером порций и избегать переедания. Регулярная физическая активность — еще один ключевой аспект: даже простая прогулка на свежем воздухе может значительно улучшить обмен веществ. Не стоит забывать о достаточном количестве воды, которая помогает поддерживать гидратацию и способствует метаболизму. Наконец, важно помнить о важности сна: качественный отдых помогает организму восстанавливаться и поддерживать баланс гормонов, что также влияет на процесс похудения. Эти простые правила могут стать основой для здорового образа жизни и долгосрочных результатов.
Вопрос-ответ
Какие основные принципы здорового питания при похудении?
Основные принципы здорового питания включают разнообразие продуктов, умеренность в порциях, акцент на цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, а также ограничение потребления сахара и насыщенных жиров. Важно также следить за балансом макро- и микроэлементов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
Как физическая активность влияет на процесс похудения?
Физическая активность играет ключевую роль в процессе похудения, так как помогает сжигать калории и улучшает обмен веществ. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц, что увеличивает общий расход энергии даже в состоянии покоя. Кроме того, физическая активность улучшает общее состояние здоровья и настроение, что может помочь в поддержании мотивации на пути к цели.
Как избежать возврата к прежнему весу после похудения?
Чтобы избежать возврата к прежнему весу, важно не только достичь желаемого результата, но и внедрить здоровые привычки в повседневную жизнь. Это включает в себя регулярное физическое активность, сбалансированное питание и осознанный подход к еде. Также полезно установить реалистичные цели и отслеживать прогресс, чтобы оставаться мотивированным и не допускать срывов.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включайте в свой рацион разнообразные продукты: фрукты, овощи, белки и здоровые жиры. Это поможет не только снизить вес, но и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
СОВЕТ №2
Регулярно занимайтесь физической активностью. Найдите вид спорта или упражнения, которые вам нравятся, будь то йога, плавание или прогулки на свежем воздухе. Это не только поможет сжигать калории, но и улучшит общее состояние здоровья.
СОВЕТ №3
Пейте достаточное количество воды. Вода помогает контролировать аппетит и поддерживает обмен веществ. Старайтесь выпивать не менее 1.5-2 литров воды в день, особенно если вы активно занимаетесь спортом.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Обратите внимание на сигналы голода и насыщения. Не забывайте, что медленное и осознанное питание помогает лучше контролировать количество потребляемой пищи и способствует более здоровому похудению.
